Comment j’ai soigné ma TFL?

Après plus d’un an de galère de fin 2010 à mi-2012, ma TFL (ou tendinite du fascia lata) semble enfin être un mauvais souvenir. Voici mon parcours:

2010: Début décembre, je participe à la Saintelyon trail nocturne de 68 kilomètres à l’époque. Je termine les derniers kilomètres avec une douleur au genou droit qui est encore plus forte le lendemain aussi bien en marchant qu’en faisant du vélo. Je m’arrête deux semaines et reprend doucement le footing, malheureusement au bout de vingt minutes, la douleur est de retour. Je persiste à vouloir tenter mais inexorablement la douleur revient toujours en moins d’une demi heure. Je ne comprends pas trop ce qui se passe, car durant l’année j’ai enchainé plusieurs semis, un trail de 45kms, un ultra de 103kms et un autre trail de plus de 50 kilomètres.

2011: Je consulte en début d’année un médecin du sport qui me diagnostique assez rapidement une TFL, commence donc mon parcours de soin. Il réalise tout d’abord plusieurs séances de mésothérapie qui consiste à injecter à l’aide d’une petite seringue de l’anti-inflammatoire directement sous la peau du genou pour traiter localement la douleur.

mesoMalheureusement, ces séances n’ont eu aucun effet sur moi. Mon médecin de l’époque m’invite également à prendre rendez-vous chez un podologue. La consultation consiste en une analyse statique et dynamique. En statique, l’examen consiste à tenir debout sur une balance qui permet de représenter la répartition du poids au niveau des pieds. Le diagnostic affirme que « j’appuie » en moyenne 8% de plus sur ma jambe droite que gauche. L’examen en dynamique consiste à courir sur un tapis de course tout en étant filmé. Le podologue m’annonce que j’attaque trop ma foulé par l’extérieur du talon et compense en fin de foulée en appuyant sur mon gros orteil. Je reste assez dubitatif quant à l’examen qui est réalisé pied nus… or ma foulée à l’époque est totalement différente selon que je porte des chaussure ou non. Je ressors avec une belle paire de semelle orthopédique pour environs 150€ qu’il faudra renouveler tous les deux ans. Le protocole de reprise est le suivant: débuter par 20 minutes de jogging puis glacer le genoux. Augmenter ensuite progressivement de 5 minutes chaque sortie.semelle_orthopedique5 Au début je n’ai pas trop de douleur, mais toujours une sensation bizarre sur l’extérieur du genou. Finalement lorsque j’atteins une heure de course, la douleur est de nouveau très présente. Je recontacte mon podologue qui ajuste mes semelles(=augmenter la hauteur des cales) et je reprends le protocole des 20 minutes de footing. Toujours le même résultat… une sensation bizarre dans le genou et une douleur qui apparait entre une heure et une heure trente.  Je règle une dernière fois mes semelles fin juillet 2011, mais rien n’y fait, je ne peux pas vraiment courir plus d’une heure trente. Je retourne chez mon médecin du sport qui est tout étonné que la douleur soit toujours présente et réalisé une énième séance de mésothérapie qui comme je pouvais le prévoir est complètement inefficace. Il me prescrit par la suite des anti-inflammatoire par voie orale. Une nouvelle fois aucun effet si ce n’est me donner des douleurs gastriques. Je passe une IRM début octobre qui confirme une inflammation du tendon et aucune autre anomalie n’est relevée au niveau de l’articulation. Je tente tout de même de courir les 20kms de Paris mais abandonne au 11ème kilomètre. Je commence à explorer d’autres voies de traitement et consulte un ostéopathe qui ne descelle aucun problème structurel. Au cours de l’année, j’ai également consulté mon dentiste qui ne constate aucun problème dentaire.

2012: Après quelques mois en dilettante à mettre la course à pied un peu de coté, je consulte finalement un chirurgien en avril.  Il manipule mon genou et sent comme une bursite au niveau du tendon. A l’issue de l’examen, il me propose une opération chirurgicale qui consiste à découper une fenêtre au niveau du tendon afin de l’assouplir et ainsi éviter le frottement avec la partie osseuse du genou. Je réfléchis et même si l’envie de recourir « normalement » est très forte, je ne donne pas suite. Je pense qu’à l’époque l’idée d’avoir un arrêt de travail de 2 à 3 semaines n’était pas compatible avec mon projet professionnel. En parallèle je commence à courir avec des chaussures minimalistes depuis le début de l’année et même si cela ne stoppe pas la douleur, j’ai depuis quelques temps de bien meilleures sensations au niveau du genou avec le changement de foulée qui l’induit. Je me teste fin mai 2012 sur un petit trail Vosgiens de 24kms. Je termine la course en près de 2h30 et surtout avec aucun problème! En novembre je cours un marathon et termine sans aucune douleur.

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Durant cette longue période j’ai lu un peu de tout sur internet concernant le traitement de cette tendinite et je tiens tout d’abord à dire que je n’ai aucune légitimité médicale, je parle donc juste par expérience.

Avec le recul, ma vision est la suivante: pour une tendinite du genou, « malheureusement », ce n’est pas musculaire et les tendons étant moins vascularisés, la cicatrisation dans tous les cas va prendre plus de temps qu’à l’habitude, le repos est donc une part intégrante de la guérison. La visite chez le podologue bien qu’ayant été totalement inutile dans mon cas est tout de même en règle générale la meilleur façon de traiter une TFL via le port de semelles orthopédiques. C’est l’occasion de réaliser un bilan complet de posture et à analyser au mieux le déroulement de la foulée et ainsi mettre en évidence certains déséquilibres. Les semelles orthopédiques sont parfois décriées car elles entraineraient un surplus de travail musculaire et de stress articulaire mais je ne rentrerai pas dans le débat.

La prise d’anti-inflammatoire sous toutes ses formes est quelque chose que je ne recommanderai sauf pour un caractère exceptionnel (course dans quelques jours ou fortes douleurs). Ces derniers font « logiquement » diminuer la douleur mais ne traitent pas la cause « réelle » de la tendinite et provoquent même dans le cas de cachet des effets secondaires désagréables. Une poche de glace reste pour moi un très bon moyen de diminuer l’inflammation. La solution de l’ostéo ou du kiné peut obtenir de bons résultats selon certains témoignages, en ce qui me concerne l’ostéo n’a rien trouvé et j’étais persuadé que le kiné n’aurait pas été d’une grande aide, je n’ai donc pas réalisé de consultation chez ce dernier. Néanmoins travailler l’assouplissement du fascia-lata et pratiquer le renforcement musculaire peut être un vrai plus pour prémunir cette blessure. De nombreux exercices sont facilement trouvables sur internet.

La TFL a pour cause généralement un conflit mécanique: déséquilibre ou caractéristique morphologique qui entraine un tendon a venir « frotter » l’os du genou, c’est donc cette cause qu’il faut traiter en premier. Dans mon cas, la course « minimaliste » a été mon salut. Mon changement de technique avec attaque par le milieu du pied et non par le talon suppose un déroulement complètement différent de ma foulée et donc la diminution de la torsion au niveau du genou qui a entrainé la tendinite. Ce changement de posture a également eu d’autres effets bénéfiques : lors de préparations marathon ou trail, vers la fin du programme, je ressentais constamment des douleurs diverses notamment au niveau du tendon d’Achille qui était douloureux à la palpation. Aujourd’hui, je ne ressens plus cette gène alors que j’ai même augmenté mon volume de course.

En conclusion de ce post, je tiens une nouvelle fois à préciser que ce qui a marché pour moi ne « doit » pas  forcément fonctionner pour quelqu’un d’autre. Chacun suivra un traitement spécifique pour cette tendinite. Certaines personnes prennent simplement du repos et n’auront plus aucun soucis, d’autres seront obligés d’aller jusqu’à l’intervention chirurgicale. Je signale quelques autres solutions alternatives: j’ai eu quelques échos positifs de la genouillère spéciale TFL de la marque Zamst, le modèle RK-1 qui empêcherait certaine torsion du genou mais à un prix assez élevé (60€). Des podologues recommandent l’utilisation de k-tape, sorte de strapping permettant un meilleur alignement de l’articulation. Derniers points à signaler et qui serait pourtant la première vérification à effectuer : inspecter l’état de ses chaussures qui avec l’usure peuvent entrainer une foulée inhabituelle et être à l’origine de blessure.

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Marathon du Vignoble d’Alsace 2013

Petit retour sur ma participation au marathon des vignobles d’Alsace le weekend dernier.
Au départ près de 800 coureurs, mais surtout une température très élevée. Je pars donc avec un nouveau porte-gourde à ma main.

Je débute doucement, la chaleur est là et le profil du parcours n’encourage guère à partir trop vite. Je passe le 10′ en 41’29. A l’approche de la dure bosse du 17ème, je ralentis naturelement la cadence mais une fois passée, je ne parviens pas à relancer. Je passe le semi en 1h30’40 qui confirme bien que je suis pas très bien… J’ai vraiment très chaud mais pense à m’hydrater régulièrement. Le deuxième semi ressemble plus à un chemin de croix, je n’avance plus, et tourne à des allures entre 4’20 et 5′ selon la difficulté du parcours. Paradoxalement je reprends quelques coureurs…

Je termine en 3h04’38 à la 12ème position. Vu la chaleur, je ne pense pas que j’aurai pu faire plus aujourd’hui.

Récit Mini-Trail de Wurzel 2012

Après plus d’un an sans avoir couru en milieu montagneux, je fais enfin mon retour sur des sentiers de randonnée. Malgré des prévisions météo pessimistes, le beau temps est de la partie sur Villé, sympathique commune située sur le versant oriental du massif des Vosges.

Au programme 24 kilomètres pour 1000m D+, je n’ai pas de préparation, je verrai bien quelles sont les sensations du jour.

Le départ est donné à 8h30, peu de temps avant l’organisation nous accorde un bref point sur le parcours. A peine 20 mètres après le départ, on emprunte un premier sentier de rando qui doit nous mener jusqu’au somment de la crête de la Honel a environ 600m d’altitude. Mes jambes tournent bien dans les premières pentes, je n’ai pas fait d’échauffement avant mais je guette mon cardio qui semble m’annoncer des pulsations un peu trop rapide. Effectivement peu de temps après je suis obligé de baisser la cadence tant je peine à trouver mon souffle!

 

Après 30 minutes d’ascension, la pente s’adoucit, je récupère un peu, mais le cardio est toujours trop haut. Je passe le premier point d’eau sans m’arrêter. La descente vers le ravitaillement du 10ème kilomètre est assez plaisant, c’est technique, parfois un peu humide, mais globalement j’ye prends pas mal de plaisir, malgré les jambes qui tremblent au début. Je remplis vite fais la petite bouteille d’eau que j’avais emporté, boit un coca et repart très vite attaquer la montée du Guichat Rougerain à 760m. Les premières pentes sont assez fortes, je marche par moment, le reste de l’ascension peut se faire sur un petit rythme de course. Je suis mieux sur cette deuxième montée, je commence à rattraper quelques coureurs alors que j’avais l’impression de me faire doubler sans arrêt jusque maintenant. La dernière descente est très ludique et piégeuse, surtout un passage avec énormément de racines d’arbre, pour corser un peu la difficulté je porte de veille chaussure de running pas du tout typé trail et je glisse par moment. On arrive enfin à presque 4 kilomètres de l’arrivé sur une partie relativement plane à travers les champs qui n’a pas trop d’intêret et qui m’a semblé assez longue pour rejoindre le centre sportif de Villé. Je m’accroche et tente de garder un rythme correcte sur ces derniers kilomètres.

Je franchis l’arrivée en 2h24’53 à ma montre, 2h26’39 en temps officiel et 26ème position. Le temps n’a au final pas trop d’importance tant je suis surpris par le fait de n’avoir rien ressenti au niveau du genou, c’est vraiment bizarre! Je me ravitaille un peu et repars en arrière faire les derniers kilomètres avec ma soeur et mon beau-frère, tout deux présents sur le même parcours.

Au final, un trail très agréable, de superbes paysages, un parcours technique bien balisé. Je regrette presque de ne pas avoir couru le 52kms, mais avec le genou indécis et sans réele préparation ce n’aurait pas été très judicieux. Encore un gros merci aux organisateurs pour ce très bon moment!

 

A suivre mini-trail du Wurzel

Une très forte envie de courir m’a poussé à m’inscrire au mini trail du Wurzel dans les Vosges ce dimanche, malgré un genou toujours hésitant.
Au programme, 24 kilomètres et 1000mD+. Cette course sera pour moi l’occasion de tester une fois pour toute mon genou et décider si l’opération est nécessaire tant mes sensations sont paradoxales d’une séance d’entrainement à une autre.

 

Petit tour sur les sentiers Corse

J’ai récemment profité d’un séjour dans le sud de la Corse pour rechausser les trails sur les superbes parcours de randonnée de l’île de Beauté. J’ai fait une belle sortie sur les sentiers de Mare a Mare Sud qui relie Porto Vecchio à Prorpiano (Est à l’Ouest de la Corse) en particulier sur cette première étape entre Porto Vecchio et le refuge de Cartalavonu avec au programme 30 kilomètres – 1000mD+ et 1000mD-.

 

 

Je suis donc parti vers 9h du matin afin d’éviter la chaleur de la journée. Le début du parcours emprunte une route goudronnée pendant environs 7 kms et ne présente pas beaucoup d’intérêt si ce n’est la vue sur les monts Corses au loin. Le parcours commence véritablement à la pancarte en bas d’un sentier très technique avec beaucoup de rochers et de cailloux ainsi que des racines d’arbre.

 

Je cours un peu au début mais ne voulant pas trop insister sur mon genou, je préfère marcher sur les montées les plus rudes et prends donc mon temps pour admirer pleinement l’environnement et les paysages m’entourant. Une bonne odeur de maquis se dégage.

 

Je continue ma progression sur un bon petit rythme alternant marche et course. Après le maquis et la vue plus ou moins dégagée, une forêt de pin se présente et m’apporte un peu de fraîcheur.

 

Par moment, je commence à apercevoir la magnifique vue sur Porto-Vecchio avec la mer au loin.

 

Après avoir traversé quelques portions de route, aux environs 1h45 de course, je rejoins le sympathique village de Ospedale, la vue est magnifique. A travers les lacets goudronnées du village, je croise une fontaine à eau à laquelle je ferai le plein de liquide au retour.

 

Je regagne ensuite les sentiers afin de me diriger vers le refuge de Cartalavonu. C’est une nouvelle fois le même type de chantier monotrace assez technique. Le refuge apparait au détour d’un sentier après avoir traversé quelques petits cours d’eau.

Me voici donc à la fin de cette première étape de la randonnée Mare a Mare, cette dernière se poursuit ensuite vers Levie.

J’ai mis environs 2h à réaliser la montée, soit environs 15 kms et 1000 m D+, mon genou semble tenir le coup, j’attaque donc la descente retour vers porto-vecchio en courant. C’est très plaisant de retrouver des sensations de vitesses sur un sentier monotrace.

Je termine la descente monotrace avec une mauvaise sensation au genou depuis un petit moment. Je regagne le début de la partie goudronnée avec une vrai douleur. Je tente de re-courir mais la douleur est trop forte. Je termine donc les 4 derniers kilomètres en marchant un peu déçu une nouvelle fois en raison de cette maudite tendinite, malgré les très bonnes sensations et les magnifiques paysages de ce chemin de randonnée. Au total, 29,6km en 4h environs.

Début de reprise cette semaine

Plus de 5 semaines de repos total sont passées, c’est très long. J’espère que cette longue période servira à rétablir parfaitement mon genou droit. Je reprends en effet la course à pied ce mercredi par une séance de 20 minutes, j’incrémenterai de 5 minutes progressivement. Je pense que la zone critique se situera aux alentours de 40 – 45 minutes de course, si la douleur se fait sentir, je suis bon pour retourner une nouvelle fois consulter le médecin et le podologue…

Je n’ai qu’une hâte pouvoir recourir au plus vite et retrouver l’ambiance des courses à pied comme par exemple au trail du Ventoux il y a un an! (en noir sur la photo)

Photo Jogging International
Photo Jogging International

 

 

Repos pour un mois

Je suis allé re-consulter mon médecin du sport la semaine dernière, il semblait optimiste par rapport au fait que j’arrive à courir 40 minutes à peu près correctement. De mon coté, je l’étais beaucoup moins. Nouvelle séance de mésothérapie et il m’a dit d’aller courir après 48h. Résultat: douleur après 35min.
Hier j’ai donc été ajuster mes semelles chez le podologue, il m’a conseillé de recommencer à courir à partir de 40 minutes.
Un peu lassé des derniers évènements, j’ai revu les trois derniers mois de manière un peu plus pragmatique et j’ai décidé de prendre un mois complet de repos avant de recommencer doucement avec les nouvelles semelles. En effet, je n’ai coupé que maximum 2 semaines depuis l’apparition du problème, or j’ai lu qu’il faillait minimum un mois de repos afin de diminuer l’inflammation au maximum.
Le Marathon de Paris est donc définitivement enterré quand à ma participation.

Un genou toujours problématique.

Presque un mois depuis la visite chez le podologue et le moral aujourd’hui n’est pas très haut. J’ai couru en moyenne 40-45 minutes avec des sensations mitigées alternant des passages où mon genou semble très bien et d’autres avec des douleurs intempestives, mais globalement je sens toujours une espèce de gène au niveau du genou droit, un peu comme une pression. Hier, j’ai tenté un footing d’une heure, à partir d’environs 55 minutes j’ai senti une douleur qui m’a obligée à marcher par moment. Finalement je vais recontacter mon podologue sous peu et vais certainement aller revoir mon médecin du sport.

Le marathon de Paris semble de plus en plus menacé pour ma part…

Tendinite…

Voilà, il fallait bien que ça arrive un jour, ma première « vraie » blessure. Dans les derniers kilomètres de la SainteLyon, j’ai ressenti une gène au niveau du genou droit, bien localisée sur l’extérieur. Après deux semaines d’arrêt, j’ai voulu reprendre tranquillement mais après environs vingt minutes de footing, la douleur est apparu assez fortement cette fois-ci. Deux semaines plus tard, nouvel essai et même effet!

Je décide donc de consulter un médecin du sport. Le diagnostique est sans surprise: TFL ou tendinite de la bandelette ilio-tibiale (ou fascia lata), pour être plus concret lors de flexions répétées de la jambe, le tendon extérieur vient frotter la partie osseuse du genou provoquant ainsi la douleur. La cause peut être un mauvais appui ou alors l’utilisation de chaussures inadaptées.
Pour ma part, le médecin m’a fait remarqué que la douleur est apparu après plus de soixante kilomètres avec des chaussures relativement neuves! J’avais effectivement réalisé à peine deux ou trois sorties de plus de 2 heure avec ces mêmes chaussures.
Le médecin m’a également fait une séance de mésothéraphie qui consiste à injecter de l’inflammatoire de manière très localisé afin de traiter le tendon.

Des semelles orthopédiques m’ont été prescrites. Le rendez-vous chez le podologue a permis de détecter un appui plus prononcé de 8% supérieur sur ma jambe droite en statique ainsi qu’un déroulé en dynamique coté jambe droite qui reste trop sur l’extérieur du pied et que je compense donc sur la fin en appuyant sur mon gros orteil.
Une fois les semelles réalisées, sur les conseils du podologue, l’entrainement peut reprendre avec d’abord une limite 20 minutes puis il est possible d’ajouter 5 minutes supplémentaires à chaque séance.

J’avais un peu d’appréhension à ma première sortie de 20 minutes, les semelles ne m’ont pas trop gênées et je n’ai finalement pas ressenti de douleur. Les autres footings se sont enchainés, hier j’ai réalisé près de 40 minutes sans douleur.
Je ne crie pas victoire, mais je pense que la guérison est en bonne voie. La préparation pour le marathon de Paris devrait réellement débuter mi-février, ce qui n’est pas forcément l’idéal..

Plan Saintelyon 2010

Voilà le plan d’entrainement que j’ai suivi pour la préparation de la SainteLyon:

(cliquez pour agrandir)

Ce n’est certainement pas le plan idéale pour une telle course, je le poste juste à titre indicatif. On peut remarquer que j’ai loupé pas mal de séances en raison d’emploi du temps incompatible ou autres petits bobos. Les sorties longues ainsi que le dénivelé aurait dû être bien plus présent.