Comment j’ai soigné ma TFL?

Après plus d’un an de galère de fin 2010 à mi-2012, ma TFL (ou tendinite du fascia lata) semble enfin être un mauvais souvenir. Voici mon parcours:

2010: Début décembre, je participe à la Saintelyon trail nocturne de 68 kilomètres à l’époque. Je termine les derniers kilomètres avec une douleur au genou droit qui est encore plus forte le lendemain aussi bien en marchant qu’en faisant du vélo. Je m’arrête deux semaines et reprend doucement le footing, malheureusement au bout de vingt minutes, la douleur est de retour. Je persiste à vouloir tenter mais inexorablement la douleur revient toujours en moins d’une demi heure. Je ne comprends pas trop ce qui se passe, car durant l’année j’ai enchainé plusieurs semis, un trail de 45kms, un ultra de 103kms et un autre trail de plus de 50 kilomètres.

2011: Je consulte en début d’année un médecin du sport qui me diagnostique assez rapidement une TFL, commence donc mon parcours de soin. Il réalise tout d’abord plusieurs séances de mésothérapie qui consiste à injecter à l’aide d’une petite seringue de l’anti-inflammatoire directement sous la peau du genou pour traiter localement la douleur.

mesoMalheureusement, ces séances n’ont eu aucun effet sur moi. Mon médecin de l’époque m’invite également à prendre rendez-vous chez un podologue. La consultation consiste en une analyse statique et dynamique. En statique, l’examen consiste à tenir debout sur une balance qui permet de représenter la répartition du poids au niveau des pieds. Le diagnostic affirme que « j’appuie » en moyenne 8% de plus sur ma jambe droite que gauche. L’examen en dynamique consiste à courir sur un tapis de course tout en étant filmé. Le podologue m’annonce que j’attaque trop ma foulé par l’extérieur du talon et compense en fin de foulée en appuyant sur mon gros orteil. Je reste assez dubitatif quant à l’examen qui est réalisé pied nus… or ma foulée à l’époque est totalement différente selon que je porte des chaussure ou non. Je ressors avec une belle paire de semelle orthopédique pour environs 150€ qu’il faudra renouveler tous les deux ans. Le protocole de reprise est le suivant: débuter par 20 minutes de jogging puis glacer le genoux. Augmenter ensuite progressivement de 5 minutes chaque sortie.semelle_orthopedique5 Au début je n’ai pas trop de douleur, mais toujours une sensation bizarre sur l’extérieur du genou. Finalement lorsque j’atteins une heure de course, la douleur est de nouveau très présente. Je recontacte mon podologue qui ajuste mes semelles(=augmenter la hauteur des cales) et je reprends le protocole des 20 minutes de footing. Toujours le même résultat… une sensation bizarre dans le genou et une douleur qui apparait entre une heure et une heure trente.  Je règle une dernière fois mes semelles fin juillet 2011, mais rien n’y fait, je ne peux pas vraiment courir plus d’une heure trente. Je retourne chez mon médecin du sport qui est tout étonné que la douleur soit toujours présente et réalisé une énième séance de mésothérapie qui comme je pouvais le prévoir est complètement inefficace. Il me prescrit par la suite des anti-inflammatoire par voie orale. Une nouvelle fois aucun effet si ce n’est me donner des douleurs gastriques. Je passe une IRM début octobre qui confirme une inflammation du tendon et aucune autre anomalie n’est relevée au niveau de l’articulation. Je tente tout de même de courir les 20kms de Paris mais abandonne au 11ème kilomètre. Je commence à explorer d’autres voies de traitement et consulte un ostéopathe qui ne descelle aucun problème structurel. Au cours de l’année, j’ai également consulté mon dentiste qui ne constate aucun problème dentaire.

2012: Après quelques mois en dilettante à mettre la course à pied un peu de coté, je consulte finalement un chirurgien en avril.  Il manipule mon genou et sent comme une bursite au niveau du tendon. A l’issue de l’examen, il me propose une opération chirurgicale qui consiste à découper une fenêtre au niveau du tendon afin de l’assouplir et ainsi éviter le frottement avec la partie osseuse du genou. Je réfléchis et même si l’envie de recourir « normalement » est très forte, je ne donne pas suite. Je pense qu’à l’époque l’idée d’avoir un arrêt de travail de 2 à 3 semaines n’était pas compatible avec mon projet professionnel. En parallèle je commence à courir avec des chaussures minimalistes depuis le début de l’année et même si cela ne stoppe pas la douleur, j’ai depuis quelques temps de bien meilleures sensations au niveau du genou avec le changement de foulée qui l’induit. Je me teste fin mai 2012 sur un petit trail Vosgiens de 24kms. Je termine la course en près de 2h30 et surtout avec aucun problème! En novembre je cours un marathon et termine sans aucune douleur.

barefoot

Durant cette longue période j’ai lu un peu de tout sur internet concernant le traitement de cette tendinite et je tiens tout d’abord à dire que je n’ai aucune légitimité médicale, je parle donc juste par expérience.

Avec le recul, ma vision est la suivante: pour une tendinite du genou, « malheureusement », ce n’est pas musculaire et les tendons étant moins vascularisés, la cicatrisation dans tous les cas va prendre plus de temps qu’à l’habitude, le repos est donc une part intégrante de la guérison. La visite chez le podologue bien qu’ayant été totalement inutile dans mon cas est tout de même en règle générale la meilleur façon de traiter une TFL via le port de semelles orthopédiques. C’est l’occasion de réaliser un bilan complet de posture et à analyser au mieux le déroulement de la foulée et ainsi mettre en évidence certains déséquilibres. Les semelles orthopédiques sont parfois décriées car elles entraineraient un surplus de travail musculaire et de stress articulaire mais je ne rentrerai pas dans le débat.

La prise d’anti-inflammatoire sous toutes ses formes est quelque chose que je ne recommanderai sauf pour un caractère exceptionnel (course dans quelques jours ou fortes douleurs). Ces derniers font « logiquement » diminuer la douleur mais ne traitent pas la cause « réelle » de la tendinite et provoquent même dans le cas de cachet des effets secondaires désagréables. Une poche de glace reste pour moi un très bon moyen de diminuer l’inflammation. La solution de l’ostéo ou du kiné peut obtenir de bons résultats selon certains témoignages, en ce qui me concerne l’ostéo n’a rien trouvé et j’étais persuadé que le kiné n’aurait pas été d’une grande aide, je n’ai donc pas réalisé de consultation chez ce dernier. Néanmoins travailler l’assouplissement du fascia-lata et pratiquer le renforcement musculaire peut être un vrai plus pour prémunir cette blessure. De nombreux exercices sont facilement trouvables sur internet.

La TFL a pour cause généralement un conflit mécanique: déséquilibre ou caractéristique morphologique qui entraine un tendon a venir « frotter » l’os du genou, c’est donc cette cause qu’il faut traiter en premier. Dans mon cas, la course « minimaliste » a été mon salut. Mon changement de technique avec attaque par le milieu du pied et non par le talon suppose un déroulement complètement différent de ma foulée et donc la diminution de la torsion au niveau du genou qui a entrainé la tendinite. Ce changement de posture a également eu d’autres effets bénéfiques : lors de préparations marathon ou trail, vers la fin du programme, je ressentais constamment des douleurs diverses notamment au niveau du tendon d’Achille qui était douloureux à la palpation. Aujourd’hui, je ne ressens plus cette gène alors que j’ai même augmenté mon volume de course.

En conclusion de ce post, je tiens une nouvelle fois à préciser que ce qui a marché pour moi ne « doit » pas  forcément fonctionner pour quelqu’un d’autre. Chacun suivra un traitement spécifique pour cette tendinite. Certaines personnes prennent simplement du repos et n’auront plus aucun soucis, d’autres seront obligés d’aller jusqu’à l’intervention chirurgicale. Je signale quelques autres solutions alternatives: j’ai eu quelques échos positifs de la genouillère spéciale TFL de la marque Zamst, le modèle RK-1 qui empêcherait certaine torsion du genou mais à un prix assez élevé (60€). Des podologues recommandent l’utilisation de k-tape, sorte de strapping permettant un meilleur alignement de l’articulation. Derniers points à signaler et qui serait pourtant la première vérification à effectuer : inspecter l’état de ses chaussures qui avec l’usure peuvent entrainer une foulée inhabituelle et être à l’origine de blessure.

genouillere-rk-1-taille-s

 

 

Visite chez le chirurgien

Je suis allé consulter un chirurgien orthopédique sur les conseils de mon médecin du sport. La consultation n’a pas duré bien longtemps. Après avoir expliqué les traitements utilisés depuis un an, il a ensuite manipulé mon genou, le chirurgien a senti comme une bursite au niveau du tendon. A l’issue de l’examen, il m’a proposé une opération chirurgicale afin d’assouplir le tendon au niveau de mon genou et ainsi éviter un frottement trop important. Il m’a bien précisé que l’opération donne de bons résultats en général mais peu parfois ne pas être suffisant pour soigner la TFL.
Il faut compter environs 2 à 3 semaines d’arrêt de travail suite à l’intervention, je dois donc voir assez rapidement avec mon activité professionnelle pour planifier tout cela.

20km de Paris 2011

Une course qui se termine à l’image de ma préparation. Premier abandon sur une course, plus exactement au 11ème km. La veille gastro, je n’ai donc pas beaucoup mangé, je prends tout de même le départ dimanche matin sous une pluie incessante avec des râles de faim provenant de mon estomac.

Je suis pas trop mal sur les 5 premiers kilomètres que je passe en 19min48 bien que les pulses soient un peu hautes par moment. Ensuite une mauvaise sensation dans le genou, je ralentis mais la douleur augmente, je perds beaucoup de temps, je ne cesse de me faire doubler. Ma décision est prise peu de temps après d’abandonner, j’en ai assez de courir avec le frein à main depuis 10 mois. Voilà au total, 11km en 47min

Je vais dorénavant tout faire pour trouver un moyen de soigner ce maudit genou et ne m’engagerai sur une course qu’en étant sûr à 100% de pouvoir courir sans gêne ni douleur. Je ne pense donc pas poster d’article de si tôt.

Toujours la même galère

Près de 10 mois où réellement courir n’est plus possible pour moi. La dernière modification des semelles orthopédiques ne change rien, toujours cette mauvaise sensation au genou droit qui se transforme en douleur après environ une heure de course.

J’ai passé une IRM mercredi dernier qui a démontré une contusion osseuse (certainement aucun rapport avec la douleur) et toujours un discret liseré oedémateux à la face profonde distale du TFL. Mon médecin ne comprends pas pourquoi les semelles n’ont pas corrigé le problème. Je suis depuis lundi sous anti-inflammatoire par voie orale, je ne pense pas que ça aura un grand succès.

Ce dimanche je cours tout de même les 20kms de Paris, mais pratiquement pas de préparation et surtout grosse incertitude sur la douleur.

 

Ajustement de semelles chez le podologue

Ce matin, je suis retourné chez mon podologue afin de faire ajuster une nouvelle fois mes semelles orthopédiques. Globalement depuis la dernière modification, je cours environs 1h15 avant de ressentir de nouveau une douleur sur l’extérieur de mon genou droit. Sur les fractionnées je ne sens peu ou pas du tout de douleur, ceci s’explique par le fait que lors d’une allure plus vive, mes appuis sont moins écrasés, le genou ne subit donc pas une trop forte torsion vers l’intérieur.
Mon podologue propose trois degrés de correction, je suis donc depuis ce matin au dernier. Voici mes semelles depuis la première correction:

La partie bleue sur l’intérieur du pied permet de compenser le mauvais mouvement mécanique de mon genou droit vers l’intérieur.

Le dernier degré de correction de ce matin (en orange) a pour effet d’augmenter une nouvelle fois cette dernière:

 

 

Les différentes couleurs des corrections permettent d’identifier la densité du matériaux.

Après environs un mois de repos, je vais essayer ces semelles dès demain progressivement en espérant enfin me débarrasser de cette tendinite!
Pour la rentrée je suis inscrit au 20 kilomètres de Paris, si le genou va vraiment bien, je pense m’aligner au départ du Marathon Nice-Cannes en novembre.

semi-marathon du vignoble d’Alsace

Première course depuis cette fichue tendinite au genou. Je prends le départ surtout avec l’appréhension de tenir un peu plus d’une heure avant que la douleur ne se déclare. Il fait encore plus frais que l’an dernier à Molsheim! si on m’avait dit qu’un jour j’aurai froid sur cette course??!

Le départ est donc donné avec une température idéale et les éclaircies  font très vite leur apparition sur les vignes. De mon coté j’essaie de démarre doucement en scrutant le cardio. Dès le 3ème kilomètre, je sens que je n’ai pas de jambes… Tout ceci est confirmé par le chrono où je suis en moyenne 10 secondes moins rapide sur le plat que d’habitude, et je ne parle pas des bosses où là je suis complétement à la ramasse. Un fort vent de face n’est pas là pour arranger les choses.

A partir du 15ème je commence à ressentir une petite pression au niveau du genou droit, globalement la douleur ne se déclare pas trop et je pourrai finir. Au final, comme attendu, le temps n’est pas terrible: je perds presque 3 min 30 par rapport à l’an passé! Je finis donc un peu au courage en 1h29’39 à la 34ème position.

Même si je suis déçu du temps comparé à celui de l’an dernier, le contexte ( course de reprise après 6 mois de galère) et les conditions météo (beaucoup de vent et de la boue) ne m’ont pas aidé. Le point positif est que j’ai pu recourir 21 kilomètres sans douleur gênante. J’ai l’impression que courir vite me fait moins mal au genou.

Une idée du profil et ma fréquence cardiaque:

 

 

 

Petit tour sur les sentiers Corse

J’ai récemment profité d’un séjour dans le sud de la Corse pour rechausser les trails sur les superbes parcours de randonnée de l’île de Beauté. J’ai fait une belle sortie sur les sentiers de Mare a Mare Sud qui relie Porto Vecchio à Prorpiano (Est à l’Ouest de la Corse) en particulier sur cette première étape entre Porto Vecchio et le refuge de Cartalavonu avec au programme 30 kilomètres – 1000mD+ et 1000mD-.

 

 

Je suis donc parti vers 9h du matin afin d’éviter la chaleur de la journée. Le début du parcours emprunte une route goudronnée pendant environs 7 kms et ne présente pas beaucoup d’intérêt si ce n’est la vue sur les monts Corses au loin. Le parcours commence véritablement à la pancarte en bas d’un sentier très technique avec beaucoup de rochers et de cailloux ainsi que des racines d’arbre.

 

Je cours un peu au début mais ne voulant pas trop insister sur mon genou, je préfère marcher sur les montées les plus rudes et prends donc mon temps pour admirer pleinement l’environnement et les paysages m’entourant. Une bonne odeur de maquis se dégage.

 

Je continue ma progression sur un bon petit rythme alternant marche et course. Après le maquis et la vue plus ou moins dégagée, une forêt de pin se présente et m’apporte un peu de fraîcheur.

 

Par moment, je commence à apercevoir la magnifique vue sur Porto-Vecchio avec la mer au loin.

 

Après avoir traversé quelques portions de route, aux environs 1h45 de course, je rejoins le sympathique village de Ospedale, la vue est magnifique. A travers les lacets goudronnées du village, je croise une fontaine à eau à laquelle je ferai le plein de liquide au retour.

 

Je regagne ensuite les sentiers afin de me diriger vers le refuge de Cartalavonu. C’est une nouvelle fois le même type de chantier monotrace assez technique. Le refuge apparait au détour d’un sentier après avoir traversé quelques petits cours d’eau.

Me voici donc à la fin de cette première étape de la randonnée Mare a Mare, cette dernière se poursuit ensuite vers Levie.

J’ai mis environs 2h à réaliser la montée, soit environs 15 kms et 1000 m D+, mon genou semble tenir le coup, j’attaque donc la descente retour vers porto-vecchio en courant. C’est très plaisant de retrouver des sensations de vitesses sur un sentier monotrace.

Je termine la descente monotrace avec une mauvaise sensation au genou depuis un petit moment. Je regagne le début de la partie goudronnée avec une vrai douleur. Je tente de re-courir mais la douleur est trop forte. Je termine donc les 4 derniers kilomètres en marchant un peu déçu une nouvelle fois en raison de cette maudite tendinite, malgré les très bonnes sensations et les magnifiques paysages de ce chemin de randonnée. Au total, 29,6km en 4h environs.

Séances d’entrainement.

Voici ma liste de séance d’entrainement suite à mon repos d’un mois et demi environs:

Mercredi 6/04/2011: 20min jogging=> R.A.S pas de douleur.

    • Jeudi 07/04/2011: 25min jogging => R.A.S pas de douleur.
    • Dimanche 10/04/2011: 32min jogging => pas de douleur mais je ressens comme une pression au niveau de mon genou droit après vingt minutes. La même sensation lorsque je courais il y a deux mois environs, ce n’est pas un bon signe.
    • Mardi 12/04/2011: 36min jogging => toujours cette impression bizarre au niveau du genou mais elle est apparue cette fois-ci après moins de 5 min après avoir débuté, et parfois sensation de petit douleur.
    • Mercredi 14/04/2011 : 46 min jogging => pression au niveau du genou assez rapidement comme évoqué plus haut. Sensation de petite douleur au bout 25-30 min qui s’accentue jusque la fin. Je pense que ça ne sert à rien de continuer la reprise. Je retourne consulter sous peu.
    • Dimanche 17/04/2011: Je décide finalement de faire une sortie avec ma sœur. Bizarrement bonnes sensations! douleurs intempestives et petites pressions, mais c’est différent de d’habitude. J’ai couru environs 1h01, chose qui n’était pas possible dernièrement. Juste une petite douleur sur la fin, mais c’est tout de même encourageant. A voir pour la suite…
    • Mardi 19/04/2011: Une nouvelle fois une heure de réalisée. Pas trop de douleur, juste toujours par intermittence une pression au niveau du genou.
    • Mercredi 20/04/2011: 50min. Toujours pas de douleurs trop handicapantes au niveau du genou droit.
    • Jeudi 21/04/2011: 40min aux Buttes Chaumont. Mode répétition: toujours cette légère pression au niveau du genou. Mon autre genou demande certainement un temps d’adaptation aux nouvelles semelles car petites douleurs également.
    • Dimanche 24/04/2011 : 1h22 en forêt. Le genou est fonctionnel malgré une sensation qui n’est toujours pas idéale. Je pense reprendre un peu de fractionné cette semaine.

    Début de reprise cette semaine

    Plus de 5 semaines de repos total sont passées, c’est très long. J’espère que cette longue période servira à rétablir parfaitement mon genou droit. Je reprends en effet la course à pied ce mercredi par une séance de 20 minutes, j’incrémenterai de 5 minutes progressivement. Je pense que la zone critique se situera aux alentours de 40 – 45 minutes de course, si la douleur se fait sentir, je suis bon pour retourner une nouvelle fois consulter le médecin et le podologue…

    Je n’ai qu’une hâte pouvoir recourir au plus vite et retrouver l’ambiance des courses à pied comme par exemple au trail du Ventoux il y a un an! (en noir sur la photo)

    Photo Jogging International
    Photo Jogging International

     

     

    Repos pour un mois

    Je suis allé re-consulter mon médecin du sport la semaine dernière, il semblait optimiste par rapport au fait que j’arrive à courir 40 minutes à peu près correctement. De mon coté, je l’étais beaucoup moins. Nouvelle séance de mésothérapie et il m’a dit d’aller courir après 48h. Résultat: douleur après 35min.
    Hier j’ai donc été ajuster mes semelles chez le podologue, il m’a conseillé de recommencer à courir à partir de 40 minutes.
    Un peu lassé des derniers évènements, j’ai revu les trois derniers mois de manière un peu plus pragmatique et j’ai décidé de prendre un mois complet de repos avant de recommencer doucement avec les nouvelles semelles. En effet, je n’ai coupé que maximum 2 semaines depuis l’apparition du problème, or j’ai lu qu’il faillait minimum un mois de repos afin de diminuer l’inflammation au maximum.
    Le Marathon de Paris est donc définitivement enterré quand à ma participation.