Jogging des verriers 2016

Me trouvant à Trélon le weekend dernier, je me suis dit que faire ce 10kms pouvait être sympa pour diversifier ma préparation marathon. Après consultation avec coach Olivier, j’ai pris un dossard tout en pensant me ménager dans l’optique de la sortie longue du weekend. Le programme est donc de faire les 10 kilomètres entre 39′ et 44′, puis 30min relâchées une fois la ligne d’arrivée franchie.

Finalement la course fait officiellement 11kms et comporte de bon passages boueux dans des chemins de forêt ainsi que quelques cotes bien piquantes.

Le départ est donné à 16h, je me donne pour objectif de tourner aux alentours de 4’/km. Je suis étonnamment vite essoufflé et « combat » pour garder le rythme. Le long de l’étang du Hayon, on cherche un peu où poser les pieds entre les flaques d’eau et la boue. Je commence seulement à reprendre un peu de vigueur et remonte progressivement au classement. Je fais la descente dans la forêt avec pas mal d’engagement, je n’aurai peut être pas dû en raison des courbatures qui suivront… A 2 kilomètres de l’arrivée, un coureur m’interpelle par mon nom (?), il s’agit d’un ancien coéquipier de football lorsque je jouais en jeune, rencontre assez surprenante!

La dernière cote le long du cimetière est bien casse-patte, je termine en 43’50 » à la 19ème place. Une sortie très sympa sur un parcours nature qui m’a beaucoup plus. Point noir: je trouve que j’ai pas mal pioché, j’ai lutté pour tenir les 4’/km et ce n’est pas du genre à me rassurer avant le marathon prévu dans 3 semaines…

Semi-marathon de Fleurbaix

Départ à 10h10 pour ce semi proche de Lille. Se garer est un peu compliqué mais on ya arrive tout de même!

Je me place dans le sas 15 minutes avant le départ, c’est plutôt bien ordonné et les coureurs respectent leurs temps.

Le départ est donné, je pars entre 3’55 et 4′ au kilomètre. Je me cale rapidement avec un petit groupe. Beaucoup de vent de face entre le 7ème et le 10ème kilomètre, je m’abrite bien et tourne en 4’10. Après le 10ème, je relance en 3’55 – 4′. Le parcours faisant deux tours, on se retrouve dans les mêmes conditions de vent aux alentours du 18ème kilomètre. Je trouve le rythme du petit groupe pas suffisamment élevé et prend le wagon d’un coureur qui a accéléré jusque la lignée d’arrivée.

Je termine en 1h24’29 » à la 69ème place. Une bonne préparation et un bon repère pour le marathon du 17 avril, même si je pense être un peu juste pour abaisser mon temps de référence. On verra la forme après le dernier mois de préparation.

De retour…

Plus d’un an sans poster mais l’envie de courir est toujours là, juste mis entre parenthèse avec l’arrivée de mon petit garçon.

Pour les nouvelles, je prépare actuellement le marathon de la route du Louvre entre Lille et Lens qui se déroulera le 17 avril : site web de l’organisation .

 

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En préparation, je m’alignerai au semi-marathon de Fleurbaix toujours dans le Nord-Pas-De-Calais le dimanche 6 mars.

Je tente de tenir un entrainement sérieux, mais je pars de loin. Ma quasi-inactivité pendant un an me pénalise fortement, et mes journées longues avec le temps de transport ne me permet pas de vivre une préparation optimale. Je posterai prochainement mes séances.

Evolution test Delerue sur 3 ans

Ci-dessous la comparaison de mes deux tests Delerue avec 3 ans et demi d’intervalle:

Test Delerue

Test du 26/05/2011 —- Test du 02/11/2014

A confirmer mais le gain dans les faibles pulsations (140 – 150) est à noter. Il aurait fallu que je fasse un dernier palier à 175 mais plus la force ni l’envie.

Je referai ce genre de test courant 2015.

 

Foulée de la cathédrale de Chartres 2014

Première fois que je m’aligne sur une distance si courte… C’est donc parti pour 9,5 kilomètres sur un parcours de trois boucles avec une belle grosse montée le long des ruelles sinueuses bordant la cathédrale.

Le départ est donné vers 20h30 sous une pluie battante depuis le début de journée. Ca part très très vite! Je ne sais pas trop comment me caler surtout que je n’ai pas beaucoup d’entrainements dans les jambes. Je passe la première boucle sans trop de soucis mais arrive un peu carbonisé en haut de la montée, je ralentis donc un peu le rythme. Deuxième tour, je pioche toujours mais la pluie est agréable. Au début du dernier tour, je commence à rattraper des coureurs partis plus lentement, je zigzague dans les petites rues. J’ai un point qui m’oblige à ralentir pendant un ou deux kilomètres. Je franchis la ligne en 36’12 à la 63ème place.

Une expérience amusante, même si ça passe trop vite.

 

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Récit marathon de Paris 2014

De la déception pour ce marathon. En dépit d’une préparation avec un bon volume, j’ai explosé à partir du 25ème kilomètre, un gros coup de chaud qui m’a laissé sur place.

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Retour sur la ligne de départ, il fait relativement chaud doux, à 8h45 sur les Champs-Elysées, environs 14°! Depuis la veille je crains la chaleur. Je suis pas trop mal placé pour ce départ, j’aperçois les favoris de course, notamment Bekelé qui explosera le record de l’épreuve.

Le départ est donné, je franchis la ligne environs 5 secondes après le coup de feu. Le départ est émouvant avec toute cette foule. Toute de suite je ressens la chaleur et essaie de me caler sur un rythme facile. Avant la course, je n’ai pas suffisamment répété mon allure marathon et je sais que cela va me prendre de nombreux kilomètres avant de réussir à me caler:  1er kilomètre: 3’51 , 2nd : 4’02, 3ème: 3’59. Je fais un peu n’importe quoi et crains de le payer par la suite, néanmoins les pulses ne s’affolent pas avec un chiffre compris entre 155 et 158.

Je passe au km 5 en 20’06… suis-je en train de courir un semi? Bref je continue sur l’allure tout en ralentissant progressivement pour atteindre les 4’08 au kilomètre qui sont mon objectif de course. Je transpire beaucoup en ce début de course, et cherche les coins d’ombre, je sais que la chaleur va peser d’ici la fin de course.

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Le 15ème kilomètre est atteint 01h01’12, je suis toujours un peu trop rapide. Mis à part la chaleur, les sensations sont plutôt bonne, mon ischio-jambier gauche me tiraille un peu depuis le début de course mais ne m’empêche pas de courir à bon rythme. Le semi kilomètre est atteint en 1h26’12, selon mon plan initial je devais passer en 1h26’48.

A partir du 25ème kilomètres, les choses se corsent. J’ai toujours très chaud et sens le coup de moins bien arriver. Deux début de crampe se profilent au mollet, chose étrange que je n’avais jamais eu avant. Mon allure ralentit assez drastiquement, je n’ai plus de jus. En plus de cela, je perds un gel en raison d’un trou dans la poche de mon short alors que depuis le début de course, je m’étais vraiment concentrer sur l’hydration et les ravitaillements. Je passe le 30ème en 2h03’49. J’avais reconnu les 12 derniers kilomètres, mais au final je suis tellement en manque d’énergie que cela n’a servi à rien. J’essaie de maintenir une allure lente par rapport à ce qui était prévu en un peu moins de 4’40 au kilomètre. Le 35ème passe en 2h26’01, je termine au courage, j’ai vraiment très chaud. Je regarde ma montre et comprends que si je reste à cette allure, je peux au moins faire un sub-3heures. Ce sera chose faite, je termine en 2h59’21 à la 783ème place vraiment déçu par le deuxième semi que j’ai réalise 8 minutes plus lentement que le premier!

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Ma préparation avait été bien menée. D’où vient ce temps décevant au final?

  • 1ère raison: La chaleur, sans hésiter le gros coup de chaud du second semi m’a beaucoup handicapé. J’ai essayé de boire mais apparemment ce n’était pas suffisant.
  • 2ème raison: Parti trop vite. C’est certainement une des causes de la défaillance. Les pulses me rassuraient pourtant, mais j’avais oublié que sur marathon ce n’est pas si simple.
  • 3ème raison: Le manque de sorties longues: seulement 2 sorties au dessus de 2 heures, et l’allure marathon pas assez répétée. J’ai passé un long moment en début de course à chercher ma foulée.

Voilà, ce marathon passé, je ne vais pas en rester là. Dans un premier temps, je vais me trouver quelques semis voire 10 kilomètres et tenterait de m’aligner sur un nouveau marathon à l’automne très certainement.

temps1 marathon de Paris Temps 2 marathon de paris

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Semi marathon de Paris 2014

Une nouvelle fois grand soleil pour cette course à un peu plus d’un mois du marathon de Paris.

L’objectif n’est pas de se mettre dans le rouge mais de garder une allure pas trop dure surtout après un stage de natation les jours précédents. Je prends donc le parti de ne pas trop regarder ma montre, uniquement de temps vérifier mes pulsations cardiaques afin de ne pas dépasser les 170 puls/min.

Je prends le départ dans la zone préférentielle, une nouvelle fois on peut regretter que les sas soient remplis de coureurs d’entreprises partenaires de l’organisation. Dès le coup de feu donné il y a forcément très vite des bouchons avec des coureurs rapides et d’autres beaucoup moins.

Je débute donc à la sensation, je me sens plutôt pas trop mal et constate que le parcours est globalement en descente. Premier kilomètre en 3’59, c’est très bien, je continue sans trop forcer. Sans m’en rendre compte j’accélère les kilomètres suivant avec notamment des 3’48 et 3’44 respectivement au 4ème et 5ème kilomètre! Je n’ai pourtant pas l’impression d’accélérer, le parcours en descente est peut être une explication. Je ne m’inquiète pas trop de l’allure rapide et continue. Je passe le 5ème kilomètre en 19’20. Quel bonheur de retrouver des ravitaillements avec des petites bouteilles d’eau et non ces satanés gobelets où l’on en met plus à l’extérieur qu’au fond de son gosier! J’aimerai bien connaitre une comparaison en terme d’impact environnemental entre des gobelets et des bouteilles d’eau sur une course de masse telle que celle-ci…

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Le parcours reste très roulant (descendant) jusqu’au 16ème kilomètre si ce n’est une petite bosse au 8ème et une autre plus ou moins longue qui me fait perdre plusieurs dizaines de secondes car je me mets automatiquement en mode économie à la moindre élévation du relief.

Je passe le 10 en 38’38, le 15 en 58’17. Je faiblis un peu sur la fin, mais reste en dessous des 4′ au kilomètre. Je finis en 1’22’36 à la 422ème place, un peu étonné par un si bon temps alors que je partais plus pour une sortie longue en rythme qui s’inscrit dans la préparation du marathon.

Niveau FC, bonne nouvelle, j’ai ponctuellement titillé les 169, mais en moyenne je suis aux alentours de 163.

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Préparation Marathon de Paris 2014

La semaine prochaine marque le véritable début de ma préparation marathon avec pour objectif d’abaisser mon temps de référence de 2h58 réalisé sur le parcours de Nice-Cannes.

Je vais changer quelques points de ma préparation car je n’ai pas été pleinement satisfait de mon dernier marathon en juin dernier. Premièrement, je vais passer à cinq séances par semaines avec l’ajout d’une séance le mercredi. Mon schéma sera donc globalement le suivant:

  • Mardi: VMA courte
  • Mercredi: Séance de régé + gainage
  • Jeudi: Seuil
  • Samedi: Séance de régé
  • Dimanche: sortie longue.

Je vais également insister un peu plus sur le travail qualitatif en augmentant les séries de fractionnée.

Le milieu de préparation sera marqué également par le semi de Paris le 2 mars qui permettra de réaliser une bonne séance au seuil à un peu plus d’un mois de l’échéance. Je voulais réaliser mon premier 10km en compétition mais je n’ai pas pu trouver d’épreuve. Je poste bientôt mon plan.

Comment j’ai soigné ma TFL?

Après plus d’un an de galère de fin 2010 à mi-2012, ma TFL (ou tendinite du fascia lata) semble enfin être un mauvais souvenir. Voici mon parcours:

2010: Début décembre, je participe à la Saintelyon trail nocturne de 68 kilomètres à l’époque. Je termine les derniers kilomètres avec une douleur au genou droit qui est encore plus forte le lendemain aussi bien en marchant qu’en faisant du vélo. Je m’arrête deux semaines et reprend doucement le footing, malheureusement au bout de vingt minutes, la douleur est de retour. Je persiste à vouloir tenter mais inexorablement la douleur revient toujours en moins d’une demi heure. Je ne comprends pas trop ce qui se passe, car durant l’année j’ai enchainé plusieurs semis, un trail de 45kms, un ultra de 103kms et un autre trail de plus de 50 kilomètres.

2011: Je consulte en début d’année un médecin du sport qui me diagnostique assez rapidement une TFL, commence donc mon parcours de soin. Il réalise tout d’abord plusieurs séances de mésothérapie qui consiste à injecter à l’aide d’une petite seringue de l’anti-inflammatoire directement sous la peau du genou pour traiter localement la douleur.

mesoMalheureusement, ces séances n’ont eu aucun effet sur moi. Mon médecin de l’époque m’invite également à prendre rendez-vous chez un podologue. La consultation consiste en une analyse statique et dynamique. En statique, l’examen consiste à tenir debout sur une balance qui permet de représenter la répartition du poids au niveau des pieds. Le diagnostic affirme que « j’appuie » en moyenne 8% de plus sur ma jambe droite que gauche. L’examen en dynamique consiste à courir sur un tapis de course tout en étant filmé. Le podologue m’annonce que j’attaque trop ma foulé par l’extérieur du talon et compense en fin de foulée en appuyant sur mon gros orteil. Je reste assez dubitatif quant à l’examen qui est réalisé pied nus… or ma foulée à l’époque est totalement différente selon que je porte des chaussure ou non. Je ressors avec une belle paire de semelle orthopédique pour environs 150€ qu’il faudra renouveler tous les deux ans. Le protocole de reprise est le suivant: débuter par 20 minutes de jogging puis glacer le genoux. Augmenter ensuite progressivement de 5 minutes chaque sortie.semelle_orthopedique5 Au début je n’ai pas trop de douleur, mais toujours une sensation bizarre sur l’extérieur du genou. Finalement lorsque j’atteins une heure de course, la douleur est de nouveau très présente. Je recontacte mon podologue qui ajuste mes semelles(=augmenter la hauteur des cales) et je reprends le protocole des 20 minutes de footing. Toujours le même résultat… une sensation bizarre dans le genou et une douleur qui apparait entre une heure et une heure trente.  Je règle une dernière fois mes semelles fin juillet 2011, mais rien n’y fait, je ne peux pas vraiment courir plus d’une heure trente. Je retourne chez mon médecin du sport qui est tout étonné que la douleur soit toujours présente et réalisé une énième séance de mésothérapie qui comme je pouvais le prévoir est complètement inefficace. Il me prescrit par la suite des anti-inflammatoire par voie orale. Une nouvelle fois aucun effet si ce n’est me donner des douleurs gastriques. Je passe une IRM début octobre qui confirme une inflammation du tendon et aucune autre anomalie n’est relevée au niveau de l’articulation. Je tente tout de même de courir les 20kms de Paris mais abandonne au 11ème kilomètre. Je commence à explorer d’autres voies de traitement et consulte un ostéopathe qui ne descelle aucun problème structurel. Au cours de l’année, j’ai également consulté mon dentiste qui ne constate aucun problème dentaire.

2012: Après quelques mois en dilettante à mettre la course à pied un peu de coté, je consulte finalement un chirurgien en avril.  Il manipule mon genou et sent comme une bursite au niveau du tendon. A l’issue de l’examen, il me propose une opération chirurgicale qui consiste à découper une fenêtre au niveau du tendon afin de l’assouplir et ainsi éviter le frottement avec la partie osseuse du genou. Je réfléchis et même si l’envie de recourir « normalement » est très forte, je ne donne pas suite. Je pense qu’à l’époque l’idée d’avoir un arrêt de travail de 2 à 3 semaines n’était pas compatible avec mon projet professionnel. En parallèle je commence à courir avec des chaussures minimalistes depuis le début de l’année et même si cela ne stoppe pas la douleur, j’ai depuis quelques temps de bien meilleures sensations au niveau du genou avec le changement de foulée qui l’induit. Je me teste fin mai 2012 sur un petit trail Vosgiens de 24kms. Je termine la course en près de 2h30 et surtout avec aucun problème! En novembre je cours un marathon et termine sans aucune douleur.

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Durant cette longue période j’ai lu un peu de tout sur internet concernant le traitement de cette tendinite et je tiens tout d’abord à dire que je n’ai aucune légitimité médicale, je parle donc juste par expérience.

Avec le recul, ma vision est la suivante: pour une tendinite du genou, « malheureusement », ce n’est pas musculaire et les tendons étant moins vascularisés, la cicatrisation dans tous les cas va prendre plus de temps qu’à l’habitude, le repos est donc une part intégrante de la guérison. La visite chez le podologue bien qu’ayant été totalement inutile dans mon cas est tout de même en règle générale la meilleur façon de traiter une TFL via le port de semelles orthopédiques. C’est l’occasion de réaliser un bilan complet de posture et à analyser au mieux le déroulement de la foulée et ainsi mettre en évidence certains déséquilibres. Les semelles orthopédiques sont parfois décriées car elles entraineraient un surplus de travail musculaire et de stress articulaire mais je ne rentrerai pas dans le débat.

La prise d’anti-inflammatoire sous toutes ses formes est quelque chose que je ne recommanderai sauf pour un caractère exceptionnel (course dans quelques jours ou fortes douleurs). Ces derniers font « logiquement » diminuer la douleur mais ne traitent pas la cause « réelle » de la tendinite et provoquent même dans le cas de cachet des effets secondaires désagréables. Une poche de glace reste pour moi un très bon moyen de diminuer l’inflammation. La solution de l’ostéo ou du kiné peut obtenir de bons résultats selon certains témoignages, en ce qui me concerne l’ostéo n’a rien trouvé et j’étais persuadé que le kiné n’aurait pas été d’une grande aide, je n’ai donc pas réalisé de consultation chez ce dernier. Néanmoins travailler l’assouplissement du fascia-lata et pratiquer le renforcement musculaire peut être un vrai plus pour prémunir cette blessure. De nombreux exercices sont facilement trouvables sur internet.

La TFL a pour cause généralement un conflit mécanique: déséquilibre ou caractéristique morphologique qui entraine un tendon a venir « frotter » l’os du genou, c’est donc cette cause qu’il faut traiter en premier. Dans mon cas, la course « minimaliste » a été mon salut. Mon changement de technique avec attaque par le milieu du pied et non par le talon suppose un déroulement complètement différent de ma foulée et donc la diminution de la torsion au niveau du genou qui a entrainé la tendinite. Ce changement de posture a également eu d’autres effets bénéfiques : lors de préparations marathon ou trail, vers la fin du programme, je ressentais constamment des douleurs diverses notamment au niveau du tendon d’Achille qui était douloureux à la palpation. Aujourd’hui, je ne ressens plus cette gène alors que j’ai même augmenté mon volume de course.

En conclusion de ce post, je tiens une nouvelle fois à préciser que ce qui a marché pour moi ne « doit » pas  forcément fonctionner pour quelqu’un d’autre. Chacun suivra un traitement spécifique pour cette tendinite. Certaines personnes prennent simplement du repos et n’auront plus aucun soucis, d’autres seront obligés d’aller jusqu’à l’intervention chirurgicale. Je signale quelques autres solutions alternatives: j’ai eu quelques échos positifs de la genouillère spéciale TFL de la marque Zamst, le modèle RK-1 qui empêcherait certaine torsion du genou mais à un prix assez élevé (60€). Des podologues recommandent l’utilisation de k-tape, sorte de strapping permettant un meilleur alignement de l’articulation. Derniers points à signaler et qui serait pourtant la première vérification à effectuer : inspecter l’état de ses chaussures qui avec l’usure peuvent entrainer une foulée inhabituelle et être à l’origine de blessure.

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